Le décalage horaire, ou jet lag

Sommaire

Les dyssomnies sont des troubles du sommeil altérant la qualité et la durée du sommeil, comme l'insomnie et le décalage horaire.

Qu'est-ce que le décalage horaire ?

Un individu sait naturellement quand son corps est prêt au sommeil grâce à son horloge biologique. Cette dernière est régulée par la sécrétion de différentes hormones. Cette même sécrétion est dépendante des conditions dans lesquelles se trouve un individu, s'il fait jour ou nuit.

Après un vol d'avion d'une durée de 6 heures, on se trouve dans un autre fuseau horaire. Néanmoins, le corps est encore à l'ancien fuseau horaire. C'est alors que la fatigue et les somnolences apparaissent à des heures inhabituelles, comme en plein milieu de l'après-midi.

Le fait que l'horloge biologique ne soit pas réglée au nouveau fuseau horaire provoque le syndrome du décalage horaire, aussi appelé « jet lag ».

Jet lag : les conséquences

Les symptômes du décalage horaire varient en fonction des personnes. Certaines personnes sont moins sensibles au jet lag que d'autres. Les symptômes les plus fréquents sont :

  • une fatigue à des heures inhabituelles,
  • des insomnies,
  • des troubles de l'humeur, de concentration et de l'appétit.

À noter : on retrouve une augmentation des dépressions pour les personnes qui voyagent régulièrement vers l'ouest et un taux accru d'épisodes maniaques chez celles qui se déplacent vers l'est. Les personnes qui présentent des antécédents de troubles de l'humeur sont les plus sensibles à ce décalage horaire.

Traitement du décalage horaire

Le décalage horaire n'est pas une maladie et il n'y a donc pas de traitements spécifiques.

Cependant, certaines recommandations permettent d'atténuer ce syndrome :

  • Adapter l'heure des repas au nouveau fuseau horaire.
  • Quelques jours avant son départ, décaler son coucher d'une heure par jour dans le sens du décalage horaire.
  • Pendant le voyage en avion :
    • mettre sa montre à l’heure du pays de destination,
    • boire suffisamment d’eau, mais éviter la caféine et les boissons alcoolisées,
    • alléger les repas,
    • essayer de profiter du vol pour dormir.
  • Après l'arrivée :
    • faire une courte sieste (20-30 minutes) si besoin,
    • prendre ses repas aux heures locales,
    • s’exposer autant que possible en extérieur à la lumière naturelle et s’aider des lunettes de soleil pour réduire l’exposition à la lumière,
    • pour un voyage vers l’est : s’exposer à lumière le matin, se promener dehors avant le déjeuner et mettre des lunettes de soleil l’après-midi ; pour un voyage vers l’ouest : éviter la lumière vive le matin, sortir l’après-midi si possible sans lunettes de soleil et pratiquer une activité physique modérée, s’exposer à la lumière vive le soir pour aider à retarder le coucher.

Bon à savoir : il existe des applications mobiles pour aider à lutter contre les effets du décalage horaire.

Attention à la prise de somnifères, qui peut faciliter le sommeil de la première nuit du séjour, mais qui peut aussi affaiblir les capacités de concentration. Le BEH recommande plutôt la mélatonine en médicament ou en complément alimentaire pour aider à resynchroniser le rythme veille/sommeil avec le cycle jour/nuit en préparant le corps au repos.

Ces pros peuvent vous aider