Mélatonine

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De plus en plus présentée comme l'hormone « miracle » du sommeil, la mélatonine a le vent en poupe (1,5 million de boîtes vendues chaque année en France). Mais qu'en est-il vraiment de cette substance mystérieuse qui nous pousserait en douceur dans les bras de Morphée ?

Qu'avez-vous pensé de la vidéo ?  

Qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine (ou N-acétyl-5-méthoxytryptamine) est une hormone secrétée par la glande pinéale – une glande située au centre et à la base du cerveau – dès que la lumière du jour faiblit. Ce qu'on sait moins, c'est que la production de mélatonine via la muqueuse intestinale est 400 fois plus importante.

Sa sécrétion s'étale sur environ dix heures.

À noter : c'est grâce à cette substance, une hormone naturelle métabolisée par le foie, que l'organisme se prépare au repos et au sommeil.

Le mécanisme est le suivant :

  • la glande pinéale est reliée directement aux nerfs optiques ;
  • elle est ainsi en prise directe avec la lumière ;
  • la mélatonine commence à être secrétée à mesure que la lumière faiblit ;
  • le sommeil vient petit à petit.

La mélatonine agit donc sur notre rythme dit « circadien », c'est-à-dire l'alternance entre veille et sommeil qui caractérise tout mammifère.

Sa libération atteint un pic entre 2 et 4 heures du matin pour diminuer et devenir quasi inexistante pendant la journée, du fait de la lumière (naturelle ou artificielle).

Bon à savoir : la mélatonine, appelée aussi « hormone du sommeil » est directement affectée par la longueur de la nuit, différente en été et en hiver ; c'est aussi pour cette raison que notre sommeil est parfois perturbé lors des changements d'heure hiver/été.

Indications et dosage de la mélatonine

La mélatonine étant secrétée sous l'effet de la lumière, elle est produite durant la journée par la stimulation des cellules de la rétine avant d'être libérée la nuit, avec un pic entre 2 et 4 h du matin.

À noter : il a été décrit chez des personnes âgées opérées de la cataracte (opacification du cristallin) une augmentation de 20 % de la production de mélatonine après l'intervention.

La sécrétion nocturne de mélatonine est impliquée dans le déclenchement du sommeil. Elle est donc utilisée depuis quelques années, dans certains pays, pour soigner les troubles du sommeil (insomnies des personnes âgées, ou le décalage horaire).

Bon à savoir : la carence en vitamine D peut souligner une carence en exposition solaire et la carence en mélatonine la carence en obscurité, notamment par excès de lumière bleue artificielle.

Il existe plusieurs indications à une supplémentation en mélatonine :

  • Lors de troubles du sommeil avec des insomnies chroniques, mais qui excluent dépression ou apnée du sommeil. Une diffusion lente permet de pallier une sécrétion insuffisante et reproduit les variations habituelles de l’hormone dans l’organisme. Elle peut être ainsi prescrite aux seniors, aux professions nécessitant une veille prolongée ou un travail de nuit.
  • Lors de vols long-courriers où l'on traverse au moins trois fuseaux horaires et principalement lorsqu'on voyage vers l'est. La mélatonine peut aider à recaler les cycles et minimiser les désagréments du jet-lag. Elle est d'ailleurs recommandée par le Bulletin épidémiologique hebdomadaire du 2 juin 2022 « Recommandations sanitaires pour les voyageurs, 2022 ».
  • En cas d'endormissement tardif dans la soirée ou de réveil trop matinal.
  • En cas de réveil nocturne et de somnolence, et aussi en cas de difficulté à s'endormir.
  • En cas d'accoutumance aux somnifères : une supplémentation en mélatonine peut être une bonne alternative à la pharmacopée traditionnelle.
  • Pour favoriser le sommeil chez les personnes insomniaques qui souffrent de sclérose en plaques (le sommeil participe à la régulation de la perméabilité de la barrière hémato-encéphalique, qui joue un rôle crucial dans la SEP).
  • Pour lutter contre la migraine, la mélatonine étant à la fois intéressante en prévention et en traitement des crises migraineuses. Elle est aussi efficace que les médicaments tout en entraînant moins d'effets secondaires.
  • La mélatonine bénéficie également d’une recommandation temporaire d’utilisation (RTU) chez l’enfant de plus de 6 ans, dans les perturbations du cycle veille-sommeil liés à des troubles du comportement (syndromes de Rett, de Smith-Magenis, d’Angelman, sclérose tubéreuse de Bourneville et troubles du spectre autistique), à la dose de 4 à 6 mg par jour.
  • Les recherches menées au cours de la dernière décennie ont montré la capacité de la mélatonine à agir comme :
    • puissant antioxydant (elle lutte contre le stress oxydatif et serait même un des antioxydants les plus puissants de l’organisme),
    • agent protecteur de la peau vis-à-vis des effets néfastes des UV,
    • agent immunitaire modulateur des cytokines pro-inflammatoires,
    • agent anti-inflammatoire,
    • régulateur du génome,
    • régulateur mitochondrial (régulation de l’apoptose, un mécanisme essentiel pour éliminer les cellules potentiellement dangereuses comme les cellules tumorales ou les cellules suractivées).

Attention : on ne trouve de la mélatonine dans le commerce que sous forme de complément alimentaire dosée à moins de 2 mg. Au-delà de ce dosage, elle est uniquement prescrite sur ordonnance et ne doit pas être administrée en automédication. Les dosages au-delà de 3 mg sont à proscrire.

Un comprimé de mélatonine va mettre 20 minutes à se déliter dans l’estomac tandis que la gélule est plus rapide, environ 7-8 minutes. Mais l'absorption restera assez faible, d'autant que la mélatonine n'est pas très stable. L'idéal reste la mélatonine sous forme de spray en sublingual qui est très efficace.

Il existe 2 formes de mélatonine :

  • à libération immédiate (la forme ordinaire), qui aidera plutôt à un endormissement plus rapide (mais qui reste globalement inefficace sur la qualité du sommeil, sa durée totale, les réveils nocturnes et le pourcentage de sommeil paradoxal) ; elle est notamment indiquée en cas de syndromes d’avance ou de retard des phases de sommeil et lors des décalages horaires et elle est dans ce cas à prendre à raison d'1 mg 30 minutes avant de vous coucher ;
  • à libération prolongée (LP), qui favorisera un endormissement plus durable dans le temps et qui améliorera le sommeil de façon générale.

Bon à savoir : la mélatonine possède aussi des vertus antioxydantes pour la peau, et anti-inflammatoires pour l'intestin.

Mélatonine LP

La mélatonine LP (Cicardin 2 mg) est une bonne alternative aux benzodiazépines qui entraînent de nombreux effets indésirables (dépendance, phénomène de rebond, amnésie, sédation diurne, chutes…). En effet, la mélatonine à libération prolongée est mieux tolérée, d’autant qu’elle ne provoque ni d’insomnie de rebond, ni de syndrome de sevrage ou de signe de pharmacodépendance, même en cas de traitement au long cours.

Ce régulateur du rythme veille/sommeil est un médicament de liste II, qui ne peut donc être délivré que sur ordonnance.

Il améliore significativement (et dès la première prise) :

  • la qualité du sommeil ;
  • la vigilance matinale et au cours de la journée ;
  • le temps nécessaire à l’endormissement.

La mélatonine LP est tout particulièrement indiquée pour traiter l‘insomnie primaire chronique chez des patients de 55 ans et plus. Elle est à prendre dans les deux heures qui précèdent le coucher (mais après le souper), soit entre 21 et 23h.

Effets secondaires de la mélatonine et précautions à prendre

La prise de mélatonine n'est pas anodine. Elle est en effet susceptible d'entraîner des effets indésirables tels que :

  • une somnolence ;
  • des céphalées ;
  • des vertiges ;
  • une sécheresse buccale ;
  • une constipation ;
  • de la prise de poids (à moyen terme).

Bon à savoir : les données de pharmacovigilance, de toxicovigilance et celles de différents pays européens et du Canada rapportent également des cas de troubles neurologiques (tremblements, migraine), cardiovasculaires, gastro-entérologiques (nausées, vomissements et douleurs abdominales), psychiatriques (cauchemars, irritabilité, anxiété) et dermatologiques (rash).

Elle est déconseillée dans les cas suivants :

  • avant de prendre le volant ou d'effectuer une activité exigeant une vigilance soutenue ;
  • chez les femmes enceintes ou allaitantes ;
  • chez les enfants et les adolescents ;
  • chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes ;
  • en cas de lymphomes, de leucémies, de cancers ovariens ;
  • en cas d'une autre maladie chronique et sans l'avis d'un médecin (d'autant que de possibles interactions entre la mélatonine et certains médicaments sont possibles).

N'hésitez pas à demander des informations complémentaires à votre généraliste, qui pourra prescrire un dosage de la mélatonine afin de détecter une carence éventuelle et ainsi vous prescrire une dose adéquate de supplémentation.

Bon à savoir : l'ANSES invite à « privilégier les formulations simples n’associant pas la mélatonine à d’autres ingrédients et d’éviter la prise concomitante de plusieurs compléments alimentaires, afin de limiter les risques d’interactions ».

Pour en savoir plus :

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