Lutter contre le décalage horaire

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Le décalage horaire, ou jet lag est dû au déplacement sur la planète à travers plusieurs fuseaux horaires. En effet, notre horloge biologique qui gère l’alternance jour/nuit au niveau de l’organisme va être perturbée par ce décalage.

Vos besoins seront différents en fonction de votre destination (Est ou Ouest) et de la durée de votre séjour.

En effet, un séjour court (moins de 4 jours) ne nécessite pas de bouleverser complètement vos habitudes. En revanche, pour un séjour plus long, il est conseillé de s'adapter aux horaires locales.

Voici nos conseils pour prévenir et lutter contre le décalage horaire.

1. Adoptez des mesures préventives

Pour limiter autant que faire se peut le décalage horaire, il est important d’être en forme avant le départ. Pour cela :

  • Faites en sorte d’être reposé, quitte à faire une sieste l’après-midi du jour précédant le départ.
  • Ne faites pas d’excès.
  • Hydratez-vous plus que d’habitude : jusqu’à 2 L pour 10 h de vol.
  • Évitez de consommer des excitants et notamment :
    • du tabac ;
    • du café ;
    • de l’alcool.

Dans l’idéal, faites en sorte de prendre un vol de nuit pour dormir au cours du voyage.

Il est également conseillé d’arriver à destination en soirée, vous aurez plus de facilités à vous caler sur le rythme local.

Par ailleurs si vous allez :

  • Vers l’Est : prévoyez, dans les jours précédant votre départ, de vous coucher plus tôt qu’à votre habitude (1 ou 2 h au moins).
  • Vers l’Ouest : prévoyez, dans les jours précédant votre départ, de vous coucher 1 ou 2 h ou deux plus tard qu’à votre habitude.

Dans l’idéal, décalez votre heure de coucher quart d’heure par quart d’heure ou demi-heure par demi-heure les jours précédents.

Note : il n’est pas possible de correctement récupérer un manque de sommeil au cours d’un vol en avion, surtout si celui-ci est particulièrement long.

2. Adoptez les bonnes pratiques au cours du vol

Si vous avez le mal des transports, consultez un médecin avant le départ ou demandez conseil à votre pharmacien. En prévention, les antihistaminiques de première génération ont un effet sédatif (dimenhydrinate, diphenhydramine, meclozine) et ils peuvent être utilisés à raison d‘une prise 2 heures avant le départ.

La scopolamine, anticholinergique non sélectif, est utilisée habituellement en patch transdermique de 1 mg, appliquée derrière l’oreille au moins 4 heures avant le voyage et renouvelé si besoin après 72 heures (elle a des contre-indications chez l’adulte et chez l’enfant de moins de 15 ans et est déconseillée pendant la grossesse ou l’allaitement).

Essayez de vous reposer au cours du voyage. Pour vous y aider :

  • Demandez au personnel navigant un masque à placer devant vos yeux et des bouchons d’oreille ou prévoyez les vôtres (les somnifères sont à proscrire).
  • Buvez régulièrement de l’eau ou des jus de fruit peu sucrés. Ne buvez pas d’alcool ni de café.
  • Faites en sorte d’éviter les repas copieux à bord.
  • Au cours du vol, faites en sorte de vous adapter le plus rapidement possible aux horaires du pays de destination, notamment en mettant directement votre montre à l’heure du pays de destination.

 

À noter : si votre séjour dure moins de quatre jours, ne changez pas vos habitudes (mangez et dormez aux mêmes horaires que chez vous).

3. Conseils à suivre à votre arrivée

Voici quelques conseils utiles, quelle que soit votre destination :

  • Après l’arrivée, faites une courte sieste (20-30 minutes) si besoin.
  • Faites en sorte de vous adapter le plus rapidement possible aux horaires locaux :
    • Adoptez le plus rapidement possible le rythme de vie sur place.
    • Adoptez les horaires des repas locaux.
  • Continuez à éviter, pendant 3 jours :
    • la consommation d’alcool et de café ;
    • les repas riches en protéines en journée ;
    • les repas riches en glucides le soir.
  • Exposez-vous (modérément) au soleil pour que votre horloge biologique se recale.
  • Couchez-vous à 21 h heure locale la première nuit.
  • Dormez dans le noir complet.
  • Limitez les exercices physiques au cours des premières 24 h.

4. Recalez votre rythme biologique

Les premiers jours dans le pays doivent se passer le mieux possible et voici quelques conseils pour vous faciliter la tâche.

Bon à savoir : il existe des applications sur mobile pour aider à lutter contre les effets du décalage horaire.

Voyage vers l’ouest

En cas de voyage vers l’ouest, il faudra retarder votre cycle biologique. Pour cela :

  • Mettez des lunettes de soleil le matin.
  • Sortez l’après-midi si possible sans lunettes de soleil et pratiquez une activité physique modérée.
  • Exposez-vous à la lumière solaire en fin de journée, si possible sans lunettes de soleil.
  • Retardez l’heure de votre coucher.

Voyage vers l’est

Les voyages vers l’Est demandent une adaptation qui se fait plus difficilement qu’en cas de voyage vers l’Ouest (on va dans le sens inverse du soleil). Il vous faudra avancer votre cycle biologique.

Il est donc préférable de :

  • ne pas faire de grasse matinée ;
  • vous exposer à la lumière du soleil dès le matin ;
  • prendre une douche fraîche le matin pour stimuler votre organisme ;
  • se promener dehors avant le déjeuner et mettre des lunettes de soleil l’après-midi ;
  • éviter les siestes en milieu de journée ou de les limiter à une demi-heure si elles vous sont indispensables ;
  • faire de l’exercice au cours de la journée : 20 min de marche au soleil pourront faire l’affaire.

En cas de traitement quotidien

Si vous prenez un traitement médical quotidien tel que de l’insuline ou tout simplement une pilule contraceptive, ne prenez pas votre traitement à la même heure que d’habitude, heure locale.

Faites plutôt en sorte de planifier une transition progressive, quitte à l’établir avec votre médecin traitant.

En cas d’utilisation d’une pompe à insuline, les bolus d’insuline rapide seront faits en fonction des repas et des glycémies. Il faut garder l’horloge de la pompe sur l’heure de la zone de départ durant tout le voyage aérien, et la régler sur l’heure de la zone d’arrivée à destination. Programmer durant le vol le plus petit basal d’insuline antérieurement utilisé.

Ces pros peuvent vous aider