On rencontre souvent les termes de sérotonine, tryptophane, mélatonine lorsqu’il est question du sommeil.
Voyons ici quel rapport il existe entre toutes ces molécules, et surtout, dans quelle mesure elles sont impliquées dans le sommeil et sa qualité.
Sérotonine : qu’est-ce que c’est ?
La sérotonine est un neurotransmetteur présent dans le système nerveux central, la muqueuse du système digestif ainsi que dans les plaquettes sanguines.
Elle est impliquée dans la régulation de notre horloge interne et dans la motilité intestinale, c’est-à-dire dans la capacité des intestins à produire des mouvements.
La sérotonine est impliquée dans notre sentiment d’apaisement et il intervient dans notre humeur et la sensation de plaisir.
Ce neurotransmetteur, lorsqu’il et déséquilibré, est également connu pour être associé :
- au stress ;
- à la dépression (avec notamment une anhédonie – difficulté à ressentir du plaisir dans les activités – un manque de passion dans la vie) ;
- à l’anxiété et aux ruminations fréquentes ;
- aux phobies ;
- une agressivité, des changements d’humeur ;
- à un comportement alimentaire ;
- à un comportement sexuel ;
- à une sensation de douleur, notamment des douleurs musculaires inexpliquées type fibromyalgie ;
- à des troubles du sommeil.
Sérotonine : produite à partir du tryptophane
La synthèse de la sérotonine est effectuée dans les neurones à partir d’un acide aminé portant le nom de tryptophane, celui-ci est directement apporté par l’alimentation.
On trouve le tryptophane principalement dans :
- la viande et le poisson (privilégier les poissons des mers froides, comme sardines, maquereaux, saumon sauvage, etc.) ;
- les produits laitiers ;
- les bananes ;
- les légumineuses (le soir, prendre un légume féculent ou un peu de céréales va favoriser l’entrée du tryptophane dans le cerveau et la production de sérotonine et de mélatonine) ;
- les noix de cajou.
Il est aussi possible de se supplémenter en tryptophane en privilégiant le 5 Hydroxytryptophane, en particulier en cas d’inflammation.
Sérotonine et activité physique
Un niveau suffisant de sérotonine secrété pendant la journée favorise l’endormissement et la qualité du sommeil.
En effet, la sérotonine est produite dans le cerveau pendant la journée et à intervalles réguliers par ce que l’on appelle les noyaux raphés.
Les noyaux raphés synthétisent la sérotonine pendant l’état de veille uniquement et en fonction de l’activité physique : vous l’aurez donc compris, plus vous êtes en mouvement durant la journée en pratiquant un exercice aérobic, plus votre corps fabrique cette fameuse sérotonine.
Sérotonine et mélatonine : quel lien existe-t-il ?
La mélatonine, connue pour être « l’hormone du sommeil » est produite dans le cerveau à partir de la sérotonine. D’ailleurs, on dit de la sérotonine que c’est un neurotransmetteur « précurseur de la mélatonine ».
Ainsi, plus votre corps aura produit de sérotonine dans la journée, plus la quantité de mélatonine sécrétée sera importante :
- Il faut noter également que la sécrétion de mélatonine est diminuée par la lumière, la mélatonine ne se libère que lorsque la lumière commence à diminuer.
- Retenez que rester devant un écran, le soir, en attendant que le sommeil arrive est la meilleure manière de bloquer la sécrétion de mélatonine et, de ce fait, de retarder la venue de sommeil.
- Il est important de respecter un bon rythme veille/sommeil. La sérotonine et la dopamine jouent un rôle essentiel dans la régulation de la réponse neuronale à l’environnement, notamment en relation avec son rythme circadien.
Afin de bénéficier d’un meilleur sommeil, il est nécessaire d’augmenter votre production naturelle de sérotonine en :
- ayant une activité physique quotidienne ;
- consommant des aliments riches en tryptophane ;
- évitant les sources de lumière vive et les écrans de tablettes, d’ordinateurs, et de smartphones.
Pour aller plus loin :