De la qualité de votre sommeil dépendent votre santé, votre vie relationnelle et votre capacité à gérer les difficultés quotidiennes. Si vous souffrez d'insomnie, traitez ce problème en priorité. Procédez à une étude de votre cas puis déduisez les solutions à mettre en place.
Voici comment traiter une insomnie.
1. Évaluez votre type d'insomnie et votre chronotype
Sans sommeil, personne ne résiste, mais les besoins en sommeil diffèrent d'une personne à l'autre.
- Pour diagnostiquer le type d'insomnie qui vous handicape, connaissez vos besoins naturels en matière de sommeil, votre chronotype.
- À l'étude, les causes se dégagent d'elles-mêmes, ce qui vous permet de les corriger.
Prenez des notes
Recueillez dans un carnet (papier, stylo et date), pendant 2 semaines, week-ends inclus, toutes les informations suivantes.
- Répondez spontanément aux questions suivantes :
- Avez-vous du mal à vous endormir malgré la fatigue présente ?
- Vous semble-t-il vous réveiller à chaque fois que vous vous endormez ?
- Vous réveillez-vous vers 1 heure du matin en cherchant ensuite à vous rendormir ?
- Vous vous réveillez plutôt vers 4 heures du matin, et vous n’arrivez plus à vous endormir ?
- Pensez-vous que votre problème touche plutôt la qualité du sommeil, ou bien la durée, ou la continuité de votre sommeil : qualité-quantité-durée ?
- Durant 1 ou 2 semaines, week-ends inclus, chaque matin sur le même carnet, répondez aux mêmes questions et notez :
- l'heure de votre coucher ;
- l'heure de l'endormissement (évaluation) ;
- l'heure des réveils s'il y en a plusieurs ;
- le temps d'endormissement (évaluation) : normalement environ 15 minutes une fois survenus tous les signes du sommeil tels que bâillements, refroidissement du corps, etc.
- À partir de ces informations, déduisez s'il s'agit :
- d'une insomnie chronique au moins 3 fois par semaine et de plus d'1 mois ;
- d'une dépendance aux somnifères ;
- d'une difficulté à l'endormissement : plus de 20 minutes à partir de la sensation d'engourdissement et de refroidissement du corps ;
- d'un sommeil discontinu : vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit ;
- d'un réveil trop précoce : vous vous réveillez trop tôt, fatigué, anxieux.
- Comparez vos premières réponses spontanées aux conclusions de votre étude : les faits correspondent-ils à vos premières impressions ? Cette remarque permet de détecter si votre insomnie est le résultat d'une peur de ne pas dormir ou bien de facteurs externes à corriger.
Déterminez votre profil de dormeur, votre rythme chronobiologique
Observez la récurrence dans la journée de vos périodes d'activité et de baisse d'énergie : vous êtes naturellement actif le matin, ou le soir, ou vous avez un type intermédiaire.
Astuce : l'actimètre vous aide à définir votre chronotype en enregistrant vos rythmes d'activité au poignet, jour et nuit, sur plusieurs mois.
2. Établissez les facteurs favorables à votre sommeil
Suite à l'étude des facteurs de régulation de sommeil et de vos besoins physiologiques en matière de repos, déterminez et modifiez les paramètres personnels qui, s'ils ne sont pas respectés, peuvent être la cause de votre d'insomnie.
Calculez l'heure exacte de votre coucher
Calculez-la à partir de votre lever obligatoire et du temps de sommeil correspondant à votre chronotype.
- Cette heure doit correspondre au moment de la somnolence naturelle.
- Une ou deux heures avant cette heure, diminuez le taux d'activité et déchargez-vous de vos préoccupations (en les notant ou en parlant).
Définissez votre quantité de sommeil minimum
La durée du sommeil est une variable relative, ne focalisez pas sur la durée. Inutile de forcer le temps au lit pour compenser ce que vous croyez être un manque.
- Un sommeil peut être de qualité, réparateur, même fractionné entre la journée et la nuit, à l'exemple de certaines professions ayant des gardes nocturnes.
- Chez l'adulte, le plus important est la phase de profondeur encadrée de ses autres phases de sommeil.
- D'une culture à l'autre, la durée moyenne du sommeil varie de 5 heures.
- La durée moyenne du sommeil doit être de 6 à 7 heures d’affilées pour une sensation de vrai repos.
Bon à savoir : chez l'enfant, la durée du sommeil est supérieure à l'adulte et les horaires de sommeil sont à respecter avec régularité car l'hormone de croissance se synthétise pendant le sommeil. Les femmes sont quant à elles plus sensibles aux signaux de réveil, surtout la nuit, et le temps de sommeil diminue avec l'âge.
Diminuez votre taux d'anxiété avant le coucher
Même organisée, une tendance anxieuse, responsable, sensible reste en état d'alarme pendant le sommeil.
- Faites une liste des priorités à ne pas oublier avant de vous endormir.
- Distrayez-vous avec un film tranquille, un livre ou au jeu d'échec.
- Drainez vos émotions en parlant avec un ami ou en écrivant dans un carnet.
- Au matin, révisez votre liste de priorités et voyez si certaines sont encore nécessaires.
Repérez les facteurs de stress pour les diminuer
Modifiez petit à petit toutes les situations qui vous rendent nerveux :
- Élaborez un plan de changement réaliste dans le temps, pas trop court, qui vous redonne espoir et vous réconforte.
- Confiez-vous à quelqu'un : se décharger verbalement baisse le niveau de tension émotionnelle accumulée et permet de penser plus clairement aux changements à faire.
- Pratiquez une activité physique pour drainer votre énergie.
- Évitez la suractivité ou l'overbooking : allégez votre agenda. Une surcharge intellectuelle liée à un excès de taches, de problèmes ou même de créativité, peut conduire à une saturation de l'activité électrique cérébrale : baissez le rythme des activités sur le long terme.
Votre insomnie est liée à une tierce personne qui partage votre coucher
Prenez les mesures qui s'imposent, tout au moins le temps de retrouver confiance en votre capacité de sommeil.
Astuce : le masque de ventilation à pression positive continue convient à ceux qui ronflent la nuit et souhaitent ne pas incommoder l'autre, en plus de son utilité pour contrôler les apnées du sommeil.
3. Installez une routine du sommeil
Adaptez votre comportement en faveur d'un sommeil sans interruption
- Buvez et videz votre vessie.
- Adaptez votre dîner, puisque vous allez le digérer pendant l'heure d'endormissement.
- Évitez les excitants connus pour donner soif : sels, sucres, trop d'alcool.
Astuce : essayez un exercice physique intense (séries de flexions ou pompes jusqu'à épuisement) si vous sentez l'insomnie s'installer. La sollicitation des fonctions musculaires et de la fonction respiratoire génère des endorphines.
Organisez votre lieu de sommeil
- Éteignez vos ordinateurs et toutes alarmes de message.
- Si l'obscurité vous est nécessaire, éteignez les lumières gênantes, tirez les rideaux ou mettez un bandeau sur vos yeux.
- Installez le lit, les draps, les oreillers de façon à ce qu'ils ne vous gênent pas ou qu'ils ne vous manquent pas, surtout si vous en avez besoin pour surélever les jambes.
Mettez en place une hygiène du sommeil
Ritualisez un moment de coucher et cultivez « l'art du coucher » comme plaisir et espace de tranquillité.
Le mécanisme des sécrétions hormonales du sommeil au sein du cerveau est très complexe à gérer, ne laissez pas s'installer l’insomnie comme facteur de stress quotidien qui déréglerait votre physiologie et engendrerait des conséquences médicales assurément.
Ayez tout ce dont vous avez besoin sous la main
Dressez votre table de nuit prête pour remédier à une insomnie et préparez tout pour la nuit pour ne pas avoir à vous lever :
- un réveil en bon état de marche afin de réduire l'état d'alerte du cerveau ;
- un comprimé pharmaceutique facile à avaler sans ordonnance : antihistaminique, paracétamol, myorelaxant ;
- un relaxant à base de plantes : Euphytose ou valériane ou millepertuis à prendre au long de la journée ;
- un arôme de lavande dont vous déposerez une goutte sur votre menton ou votre oreiller ;
- un livre qui vous plaît et votre paire de lunettes ;
- la commande de la télévision si votre habitude est de vous assoupir avec un film ;
- des tampons d'oreilles si les bruits vous dérangent ;
- la gouttière buccale à porter la nuit si vous grincez des dents ;
- une bouteille d'eau ;
- des chaussettes par temps froid ;
- des couvertures (à privilégier aux températures élevées de la pièce) ;
- un anti-moustique en diffuseur en cas d'été doux et pluvieux.
4. Faites appel à un professionnel pour trouver des solutions contre votre insomnie
Vérifiez tout d'abord auprès de votre médecin s'il ne s'agit pas de corriger un problème médical tel que :- un problème endocrinien qui interfère dans le cycle de production des hormones du sommeil ;
- un problème respiratoire avec obstruction chronique des voies aériennes supérieures, apnée du sommeil, ronflement ;
- un problème lié à la prise d'une substance chimique, de drogue ou aux effets secondaires d'un médicament ;
- un reflux gastro-eosophagien, des douleurs d’ulcère de l’estomac ;
- tout syndrome douloureux, des menstruations ;
- une pathologie des jambes lourdes en position couchée ;
- le bruxisme : vous grincez des dents la nuit ;
- des acouphènes ;
- des troubles du rythme cardiaque, d'une tachycardie, d'unehypertension artérielle.
Bon à savoir : les troubles de la sphère psychique, les obsessions, les peurs cardiaques, l'impression de suffoquer ou d'être étranglé, la dépression nécessitent une prise en charge professionnelle. La phobie du noir, par exemple, peut être liée à la peur de l'obscurité ou de dormir seul ou à une angoisse de ne pas dormir, de faire des cauchemars.
Attention : si vous souffrez d'endormissement dans la journée, il s'agit d'un autre problème, peut-être celui d'une narcolepsie.
Thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale est l'indication première pour obtenir une amélioration durable de la qualité du sommeil. En impliquant votre volonté, cette thérapie :
- vous enseigne ce qu'est le sommeil ;
- vous aide à organiser une routine quotidienne favorable en fonction de votre chronotype et de vos paramètres de vie ;
- vous apprend à vous calmer face à la peur de ne pas dormir et à changer vos pensées.
Traitement médicamenteux
Les somnifères sont efficaces et évitent d'accumuler des nuits d'insomnie dans l'urgence, mais ils provoquent des effets indésirables à ne pas négliger :
- dépendance chimique et syndrome de sevrage ;
- cercle vicieux dont il est difficile de sortir ;
- baisse de la concentration et des réflexes ;
- augmentation du risque d’accidents et de chutes.
Une étude établit que :
- Les antagonistes des récepteurs de l'orexine (ARO, notamment lemborexant et daridorexant) sont les molécules ayant le meilleur rapport bénéfice-risque dans le traitement de l'insomnie chez l’adulte, notamment concernant le maintien du sommeil.
- Les agonistes des récepteurs à la mélatonine (ARM) sont aussi intéressants concernant l'insomnie d'endormissement.
- Les médicaments Z (notamment zaleplon et eszopiclone) ont une efficacité sur les résultats objectifs de l'insomnie et les benzodiazépines sur la qualité subjective du sommeil, mais leur sécurité d’emploi est moins élevée.
Source : Yue JL et al. Efficacy and tolerability of pharmacological treatments for insomnia in adults: A systematic review and network meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Apr;68:101746. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101746. Epub 2023 Jan 14. PMID: 36701954.
Mélatonine
La mélatonine est une substance naturellement fabriquée par lépiphyse qu’il est aussi possible de prendre sous forme de complément alimentaire pour rétablir votre rythme de sommeil. Prise à raison d’1 mg une demi-heure avant d’aller se coucher, elle va améliorer de façon significative la qualité du sommeil (elle favorise le sommeil paradoxal) et l’état de forme au réveil. De plus, la mélatonine a des vertus antioxydantes et détoxifiantes.
Les effets de la mélatonine pour accélérer l’endormissement sont reconnus par l’Agence de santé européenne (EFSA) elle-même depuis le 16 mai 2012.
Médecines douces
Le yoga, la méditation, la relaxation, la sophrologie, la visualisation, la thérapie par induction hypnotique ou l'acquisition d'une philosophie sont un support efficace pour vous accompagner dans votre démarche. Elles vous apprennent à :
- respirer et installer le sommeil ;
- avoir une hygiène de vie quotidienne ;
- penser au présent, à comprendre comment fonctionne votre cerveau et à maîtriser les fonctions altérées ;
- savoir gagner en apaisement par soi-même.
Bon à savoir : en médecine traditionnelle chinoise, il n'y a pas de frontière entre le corps et l'intellect. L'acupuncture a pour but faire circuler l'énergie dans tout votre corps. C'est sans nul doute un traitement d'appoint à ne pas manquer en cas de traitement pour l'insomnie.