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Malgré les fatigues de la journée, trouver le sommeil est parfois difficile et l'on a parfois besoin de lâcher complètement prise afin de se détendre et de pouvoir s'endormir. En effet, rien n'est plus contraire à l'endormissement que la nervosité et la tension.
Détente, lâcher-prise, deux mots qui évoquent la relaxation. Voici donc quelques pistes pour tomber en douceur dans les bras de Morphée...
Conditions d'un bon sommeil
En plus de respecter les conditions d'une bonne hygiène de vie, celui qui veut bénéficier d'un bon sommeil sur le long terme aura avantage à suivre certains conseils assez simples :
- Éviter les situations qui provoquent un décalage de l'horloge biologique interne, en essayant de se réveiller à heure fixe 7 jours sur 7.
- Ne pas attendre indéfiniment que le sommeil vienne : après 20 minutes d'essai infructueux, mieux vaut ressortir du lit pour se rafraîchir et pratiquer une activité calme en attendant le prochain cycle d'endormissement.
- Savoir se mettre dans une situation de calme et de tranquillité afin de favoriser la venue du sommeil.
Remarque : c'est ce dernier point qui est le plus important lorsqu'il s'agit du sommeil. Se mettre dans des conditions de calme et de relaxation peut s'apprendre et quelques techniques simples suffisent souvent à éviter l'insomnie chronique.
Deux techniques générales de relaxation pour retrouver le sommeil
Le déclenchement des mécanismes du sommeil est lié à un comportement particulier au moment du coucher, et c'est sur ce comportement que les techniques de relaxation vont travailler.
Il existe plusieurs techniques de relaxation "générale" qui ont été mises au point par des médecins, notamment :
- Le "training autogène de Schultz", dû à Johannes Heinrich Schultz (1884-1970), développé vers 1930, et inspiré notamment des travaux d’Oscar Vogt sur l’hypnose, d’Émile Coué sur l’autosuggestion consciente, et de Freud (que Schultz a rencontré à plusieurs reprises). Cette méthode est basée sur la suggestion et la décontraction musculaire.
- La "relaxation progressive" de Jacobson, qui repose sur le principe suivant : il existe une relation entre les émotions et le degré de tension musculaire. On appelle cela la "relaxation active".
À noter : ces deux techniques de relaxation sont utiles pour se débarrasser de tout stress psychologique entraînant différents troubles, dont le plus pénible est le trouble du sommeil.
De façon concrète on pourra tester quelques points de ces deux méthodes lors d'une insomnie ponctuelle, en réalisant quelques exercices de base.
Quelques exercices de relaxation pour un bon sommeil
Plus ou moins dérivées des techniques de relaxation ci-dessus mentionnées, voici quelques exercices à accomplir en cas de troubles du sommeil :
- allongez-vous sur le dos par terre, les pieds légèrement écartés, les mains le long de votre corps, les paumes tournées vers le haut ;
- fermez les yeux et concentrez-vous sur chaque partie de votre corps ;
- visualisez chaque partie de votre corps, en commençant par le haut de votre crâne et en descendant au fur et à mesure jusqu'à vos orteils ;
- commencez par sentir votre front, puis vos yeux, votre visage et votre mâchoire ;
- tendez, puis relâchez chaque muscle, notamment ceux de vos épaules et de votre cou ;
- portez votre attention sur chaque partie de votre corps (la tête, les bras, le dos, le ventre, les fesses, les jambes), en essayant de ressentir la partie que vous visualisez ;
- restez dans cette position détendue quelques minutes et concentrez-vous sur votre respiration en laissant toute l'inquiétude et le stress de votre corps s’en aller ;
- assurez-vous que votre respiration vient du fond de votre estomac et qu'elle est douce et uniforme ;
- restez étendu un peu avant de vous remettre debout et faites quelques pas, puis retournez vous coucher.
Pour en savoir plus :
- Ostéopathie et sommeil : deux mots qui vont bien ensemble !... L'ostéopathie est en effet une méthode naturelle qui peu se révéler très efficace pour les troubles du sommeil.
- Nous n'avons pas tous les mêmes besoins en termes de durée de sommeil. Dormez-vous assez longtemps ? Vous le saurez en consultant notre astuce dédiée.
- Une des grandes méthodes de relaxation est la méthode Vittoz. On vous dit tout !
- Au stress, comme cause d'insomnie, peut s'ajouter le mal de dos. Suivez nos conseils pour savoir comment choisir une bonne literie.