Comment bien dormir ?

1. Adaptez votre chambre à coucher

Votre chambre à coucher doit être, dans la mesure du possible, un endroit dédié au sommeil et à la nuit.

Pour favoriser cela :

• Aérez votre chambre dès que vous le pouvez.
• Maintenez une température d’environ 18 °C.
• Nettoyez et changez régulièrement les draps de maison.
• Utilisez un lit et un matelas qui vous conviennent, si possible un peu fermes.

2. Avant de vous coucher

Pour bien s'endormir, il est nécessaire de se mettre dans de bonnes conditions.

• Le soir au dîner, évitez de consommer des excitants tels que :
  • le thé ;
  • le café ;
  • le chocolat ;
  • les sodas caféinés ;
  • l’alcool ;
  • le tabac.
• Ne prenez pas un repas trop copieux, mais faites tout de même en sorte de manger (si possible à heure fixe).
• Couvrez vos pieds avec des chaussettes, vous ne devez pas avoir froid aux extrémités (vous pouvez même mettre un bonnet).
• Avant de vous coucher, débarrassez-vous le plus possible de tout ce qui est susceptible de déranger votre sommeil (tel que l’anxiété, les ennuis...).
• Préparez toutes les affaires dont vous aurez besoin le lendemain matin.
• Si vous avez des choses importantes à faire (et si elles ne peuvent pas être faites le soir en vous couchant), notez-les pour le lendemain matin afin de vous endormir l’esprit tranquille.
• Prévoyez un peu de temps (20 à 30 minutes) pour vous détendre et vous apaiser juste avant de vous mettre au lit.
• Faites en sorte de limiter les bruits et la lumière (évitez de regarder la télévision dans votre lit) éventuellement à l’aide de bouchons d’oreilles et d’un masque de nuit.
• Évitez le plus possible les appareils électriques dans votre chambre, même éteints.
• Bannissez le téléphone portable, a fortiori près de votre tête. Même éteint, il émet des ondes tout à fait préjudiciables pour le sommeil.

• Couchez-vous à heure fixe.
  • La régularité des heures de coucher est importante. Si vous pouvez cependant faire des exceptions de temps en temps, évitez les variations trop importantes d'un jour à l'autre.
  • Enfin, sachez que le sommeil perdu n'est jamais rattrapé : faire une grasse matinée ou des siestes très longues parce que vous avez fait une nuit blanche ou vous êtes couché tard ne sera pas forcément utile pour vous sentir en forme. Mieux vaut faire une sieste de 20 à 30 minutes et/ou se coucher plus tôt le soir suivant la fête.
• Dès que vous présentez des signes de fatigue, ne luttez pas et couchez-vous.

3. Solutions naturelles pour faciliter l'endormissement

Nous n’évoquerons pas ici les somnifères qui sont des médicaments et qui doivent faire l’objet d’une prescription et d’un suivi médical.

Pour vous aider à trouver le sommeil, plusieurs solutions naturelles sont à votre disposition.

Méditation

La méditation peut prendre la forme d’une prière ou consister à faire le vide dans votre esprit.

Pour cela, concentrez-vous uniquement sur votre respiration en essayant d’expirer en 5 lents souffles successifs et en inspirant en 3 fois, là aussi lentement.

Musique

Vous pouvez mettre une douce musique d’ambiance ou relaxante avant de vous endormir. Pour ne pas vous préoccuper de l’éteindre, utilisez un appareil qui possède la fonction « sleep » (extinction automatique).

Dans la mesure où il est préférable d'éviter les appareils électriques dans la chambre, si vous optez pour cette méthode, placez l’appareil suffisamment loin de vous.

Chaleur

Assurez-vous de bien couvrir vos pieds pour ne pas avoir froid.

Si cela vous aide, vous pouvez également vous préparer une bouillotte.

Vous pouvez également prendre un bain chaud de 20 minutes avant d’aller vous coucher. Vous pouvez rajouter dedans, dans une huile neutre (25 cl) ou du lait en poudre (1 bonne cuillère à soupe), 4 gouttes de chacune de ces huiles essentielles :

• basilic ;
• bergamote ;
• orange ;
• mandarine.

Vous pouvez également utiliser sans risque les hydrolats de fleur d’oranger et de lavande à raison de 1 ou 2 bou­chons dans votre baignoire.

Ne vous rincez pas à l’eau claire avant de sortir du bain.

Massage

Bénéficier d’un massage peut favoriser votre sommeil en détendant vos muscles.

Vous pouvez soit vous faire masser le dos soit vous-même vous masser les plantes des pieds. Accentuez légèrement la pression sur les points sensibles.

Vous pouvez également masser votre plexus solaire avec des huiles essentielles de néroli, de marjolaine, d’orange ou de petit grainbigarade.

Vous pouvez aussi préparer dans un flacon de 15 ml le mélange suivant :

• 1 ml d’HE de petit grain bigaradier ;
• 1 ml d’HE de lavande vraie ;
• 0,5 ml d’HE de ravinstara ;
• 0,5 ml d’HE de ledon du Groenland (Ledum Groenlandicum).

Appliquez cette formule en mas­sage environ une demi-heure avant de vous coucher, de préférence au niveau du plexus solaire et de l’intérieur des poignets, voire le long de la colonne vertébrale.

Tisanes

Il existe un grand nombre de tisanes susceptibles de faciliter le sommeil. 

Les tisanes se préparent toutes plus ou moins de la même façon. Pour une tasse, versez 200 ml d’eau bouillante sur l’ingrédient indiqué et laissez infuser.

• camomille : trois cuillères à soupe de fleurs séchées, 10 minutes d’infusion à couvert, 20 minutes avant le coucher ;
• tilleul : deux cuillères à café de fleurs de tilleul, 20 minutes d’infusion, une demi-heure avant le coucher (éventuellement en y ajoutant du miel) ;
• verveine : deux cuillères à café de feuilles, 10 minutes d’infusion, 20 minutes avant le coucher ;
• jasmin, valériane ou passiflore sont également à envisager.

Huiles essentielles

Vous pouvez utiliser les huiles essentielles (HE) en diffusion pour bien dormir.

Diffusez l’essence choisie (ou un mélange) une demi-heure avant le coucher.

• HE d’Orange douce ;
• HE de Camomille romaine ;
• HE de Mandarine ;
• HE de Ravintsara ;
• HE de Petit grain bigarade ;
• un mélange de 3 ml de ces trois dernières huiles.

Homéopathie

En homéopathie, pour bien dormir on préconisera, en 9 CH (3 granules au moment du coucher) :

• Aconitum Napellus en cas de stress au moment de l’endormissement ou de réveil vers minuit sans pouvoir se rendormir (en cas de réveil entre 2 et 4 h prendre Kalium carbonicum) ;
• Belladonna en cas de sommeil agité ou de fièvre, aussi utilisée pour les bébés en période de poussée dentaire (laissez fondre trois granules dans l’eau du biberon) ;
• Cocculus indicus (ou Argentum nitricum trois fois par jour) pour ceux qui ne parviennent pas à dormir en raison d’une trop grande fatigue (de nombreuses personnes sont dans ce cas) ;
• Gelsemium en cas de stress la veille d’un examen par exemple ;
• de façon générale : Luesinum trois fois par jour ;
• Melatoninum en 7 CH en cas de décalage horaire ;

• Spigelia en cas de réveils fréquents et de sommeil agité ;
• Stramonium en cas de cauchemars.

Phytothérapie

Des teintures-mères efficaces existent pour favoriser un bon sommeil.

Prenez :

• de l'Eschscholzia californica (Pavot de Californie) en priorité ;
• de la Griffonia Simplicifolfa ;
• du magnolia (notamment en cas de stress) ;
• du Millepertuis qui a un rôle antidépresseur et anxiolytique.

Complétez avec de la L-théanine, un acide aminé que l’on trouve dans le thé vert. Prendre 200 mg de L-théanine avant de se coucher permet en effet d’améliorer la qualité du sommeil et de le rendre plus réparateur.

4. Recommandations concernant le sommeil

Autant la luminosité de l'aube facilite le réveil, autant l'obscurité favorise un bon endormissement et ainsi un sommeil de qualité. Veillez donc à obtenir une obscurité suffisante dans votre chambre grâce à des volets ou des rideaux opaques.

La température est aussi un facteur essentiel pour une bonne nuit : la chambre doit avoir été aérée pendant la journée et sa température ne doit pas dépasser 18/19 °C.

Le bruit est une réelle nuisance pour un sommeil de qualité. Dormez dans un environnement silencieux !

Parfois seul le matelas est responsable d'une mauvaise nuit :

• Les scientifiques préconisent les matelas ayant une fermeté moyenne (ni trop dure, ni trop molle).
• Pourtant, là encore, il va vous falloir trouver ce qui vous convient le mieux pour la qualité de votre sommeil et la santé de votre dos.
  • Pensez aux matelas à double face : une face hiver, une face été. Elles sont réellement utiles !
  • Prenez le soin une fois par an de retourner le matelas, mais aussi de mettre les pieds à la tête.

Pour favoriser le sommeil, dépensez-vous au cours de la journée. Une simple marche rapide d’une demi-heure peut suffire, à défaut de sport. Privilégiez quoi qu’il en soit une activité physique modérée et régulière.

En revanche, ne pratiquez pas d’activité dans les 3 heures qui précèdent votre coucher.