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Vous y aviez mis du vôtre pourtant. Vous vous êtes couché à une heure raisonnable, vous n'avez pas bu d'excitants, vous avez éteint vos écrans 30 min plus tôt, vous n'avez pas trop chaud, pas trop froid, l'hygrométrie de votre chambre est parfaite, vos enfants font leurs nuits et votre conjoint ne ronfle pas… Mais vous ne dormez pas.
Vous avez peut-être tout essayé, mais ça vaut la peine de vérifier. Et surtout, là, à 3 h du matin, vous n'avez que ça à faire. Voici 8 conseils pour dormir mieux.
Adopter des horaires réguliers
Notre corps aime avoir de petites routines. Cela l'aide à trouver un rythme et à se stabiliser. Tout changement de programme peut à la fois être dynamisant, mais aussi perturber notre horloge interne.
Normal, donc, d'être à côté de la plaque en début de semaine si vous dormez peu le we… La solution ? Se coucher et se lever à la même heure le plus régulièrement possible.
Bon à savoir : même si vous ne fermez pas l'œil à la minute même où vous vous allongez, instaurer une heure à laquelle vous êtes au lit et où vous lisez, écoutez de la musique ou discutez avec votre partenaire ne pourra qu'être bénéfique.
Pratiquer une activité physique régulière
Pour bien dormir, il faut transpirer ! Pratiquer une activité physique régulière, quelle que soit l'heure de la journée, mais surtout le soir, aide à calmer l'organisme. Non seulement le sport favorise le sommeil, mais il améliore les capacités physiques et mentales durant la journée.
- Lorsque nous faisons du sport, le corps stimule des hormones, comme l’adrénaline.
- Ces hormones réchauffent le corps en brûlant de l'énergie.
- Après le sport, une douche fraîche, des exercices respiratoires et des étirements font descendre la température.
- Le corps se trouve parfaitement détendu et prêt pour un sommeil long et réparateur.
Se réveiller progressivement
Comment voulez-vous bien dormir si le réveil est une épreuve ? Personne n'aime quand son réveil sonne, mais vous pouvez choisir de mieux vivre cette étape cruciale de votre journée.
Nos 4 conseils pour mieux se réveiller pour mieux dormir ensuite :
- choisir un réveil musical et pas trop fort ;
- prévoir un éclairage progressif (en choisissant une lampe d'appoint ou un halogène) ;
- prendre le temps de s'étirer longuement ;
- prendre un bon petit-déjeuner, pas trop copieux pour ne pas lancer un processus de digestion qui vous fatiguerez dès les premières heures de la journée !
Faire la sieste pour récupérer
Après le déjeuner, surtout si la nuit a été courte, il n'est pas rare de piquer du nez. Au bureau, impossible de se coucher ou de s'endormir discrètement.
Pourtant, fermer les yeux quelques instants permet de recharger ses batteries pour le reste de l'après-midi. En outre, la sieste maintient l'organisme en bonne forme et le soir venu, l'endormissement ne se fera pas attendre.
Assis à votre poste de travail, quand vous ressentez les premiers effets de la fatigue après la pause déjeuner :
- Accordez-vous quelques minutes de repos avant la reprise officielle.
- Posez votre tête dans vos mains et fermez les yeux.
- Restez ainsi de 5 à 20 min en pensant à un lieu calme et frais.
- Relevez la tête doucement, étirez votre cou et buvez un verre d'eau.
Dîner léger pour dormir profondément !
Le dîner est un repas plus délicat qu'on ne le pense. Il faut trouver le juste milieu pour ne pas trop manger pour empêcher la venue du sommeil et manger tout de même suffisamment pour éviter la fringale nocturne.
- Privilégiez les sucres lents (riz, pâtes) qui se digèrent doucement toute la nuit.
- Mangez au moins 2 heures avant le coucher (ne pas digérer allongé).
- Évitez les matières grasses et l'alcool (excitants).
- Si vous prenez une boisson chaude, optez pour un décaféiné ou une tisane.
Lire, plutôt que regarder la télévision
Les écrans (télévision, consoles, ordinateur) sont des excitants qui ne vous aideront pas à dormir. Une demi-heure avant le coucher, il faut se préparer un environnement calme et relaxant. Éteignez tablette, ordinateur et smartphone, choisissez un roman ou une BD et retrouvez le plaisir de lire au lit !
Le climat idéal pour bouquiner sous la couette :
- une température proche de 17 °C ;
- la fenêtre fermée pour éviter les perturbations extérieures ;
- des oreillers moelleux derrière la tête, les pieds au chaud.
Les infusions et remèdes de grand-mère
Plutôt que des somnifères, une bonne infusion puise dans les plantes les ingrédients d'un sommeil rapide, prolongé et réparateur.
- Le tilleul : accéder au sommeil plus rapidement.
- La fleur d'oranger : calmer le stress et les insomnies.
- La valériane : diminuer l'anxiété et s'endormir plus rapidement.
- La camomille : pour soulager l'estomac et dormir sans trouble.
Astuce : si vous avez mal à la gorge, ajoutez un peu de miel !
Pages Jaunes vous en dit plus
Les premiers signes d'endormissement se manifestent par des bâillements, une irritation des paupières et un engourdissement généralisé du corps. N'ignorez pas ces symptômes, qui risquent de ne pas réapparaître le moment venu. Lisez notre fiche pour bien vous endormir.
Pour aller plus loin, téléchargez notre guide complet du sommeil, et consultez nos fiches pratiques :
Pourquoi bâille-t-on ? Voici quelques réponses pour expliquer ce phénomène !
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