Thinkstock
Dormir suffisamment et avoir un sommeil de qualité font partie d'une bonne hygiène de vie. Ainsi, une bonne alimentation dans la journée constitue un facteur qui favorise une bonne nuit de sommeil.
Si vous dormez peu ou mal, interrogez-vous sur votre alimentation !
Bon à savoir : les chercheurs ont également établi une relation entre sommeil de courte durée et notamment prise de poids, obésité, diabète ainsi que maladie cardiovasculaire.
Mélatonine dans l’assiette : hormone du sommeil
Pour mieux dormir, il faut privilégier les aliments qui stimulent la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Ces aliments sont ceux riches en tryptophane, vitamines B3, B6, B9, magnésium et zinc.
Aliments riches en tryptophane
Pour consommer du tryptophane, vous pouvez opter pour la morue, le salami, le parmesan, le persil, le soja, le lait, les graines de citrouille.
Bon à savoir : un repas riche en glucides et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane.
Vitamines B pour la production de mélatonine
Les aliments riches en vitamines B pourront vous aider à produire de la mélatonine :
- B3 : foie de bœuf, poulet, flétan, arachide, porc, saumon, dinde, thon ;
- B6 : foie, hareng, saumon, riz brun, levure ;
- B9 : foie, menthe, œuf, algues, épinards, lentilles.
Article
Oligo-éléments magnésium et zinc
Les aliments riches en magnésium (ciboulette, chocolat, céleri, etc.) et en zinc (foie, huîtres, chocolat, bœuf, langouste, etc.) complèteront ce régime.
Autres aliments concernés
La mélatonine se trouve également à l’état naturel, en faible quantité, dans les tomates, le riz, les pommes de terre, la cerise griotte, le gingembre…
Article
Comment manger pour favoriser un bon sommeil ?
Tous ces aliments, qui stimulent la production de mélatonine, peuvent être consommés aux différents repas de la journée. Ils ne sont pas à privilégier uniquement lors du dîner :
- Le soir, il est préférable de prendre son dîner au moins 2 heures avant le coucher.
- Les tisanes ou infusions de camomille, mélisse officinale, houblon, fleur de la passion, etc. possèdent des propriétés favorisant le sommeil. C'est la raison pour laquelle on les préconise avant d'aller au lit.
À éviter pour avoir un bon sommeil
Certains facteurs bloquent la sécrétion de mélatonine : c'est le cas de la caféine, du tabac et de l'alcool. De même, il est déconseillé de boire du café ou du thé après 16 heures.
Les repas trop riches en graisses ou trop épicés ne sont pas favorables à un bon sommeil.
La production de mélatonine peut aussi être contrariée par les effets inhibiteurs de certains médicaments :
- bêtabloquants ;
- anti-inflammatoires non stéroïdiens ;
- certains antidépresseurs.
Évitez de prendre ces médicaments dans les heures qui précèdent le coucher, mais respectez votre prescription !
Vous avez des difficultés à vous endormir ?
- Connaissez-vous les principales causes des troubles du sommeil ?
- Téléchargez gratuitement notre fiche pratique : Lutter contre l’insomnie.
- Comprenez en détail les effets de l'alimentation sur le sommeil.