La micro-sieste (ou sieste-flash, ou encore power-nap) est, comme son nom l'indique, une très courte de sieste (moins de 10 minutes) qui, bien réalisée, permet de retrouver de l'énergie mais aussi d'évacuer le stress. Si lorsque la fatigue se fait sentir vous savez faire une micro-sieste, vous pourrez facilement repartir plein d'entrain pour terminer un travail urgent, vous reconcentrer sur vos révisions ou finir votre trajet en voiture sans risque, par exemple.
Par la suite il est possible de faire une micro-sieste même sans être particulièrement fatigué. Bien pratiquée, elle confère dix minutes de sommeil réparateur et rien n'empêche de réaliser plusieurs micro-siestes au cours d'une même journée.
Micro-sieste : définition
La micro-sieste est une véritable sieste qui se caractérise par sa très courte durée. En effet, une micro-sieste ne dépasse pas les dix minutes. Ainsi, elle s'inscrit dans les premières phases du sommeil que sont la somnolence et le sommeil léger (ou sommeil lent).
Les cycles du sommeil Lire l'article
Au cours de ces deux phases préliminaires, la personne reste sensible aux stimuli extérieurs tout en étant détendue (cerveau en phase de sommeil, ralentissement des rythmes cardiaque et respiratoire, relâchement musculaire). Elles permettent donc réellement à l'organisme de se relâcher et de recouvrer de l'énergie tout en diminuant le stress et en améliorant l'humeur.
Pour réaliser une micro-sieste un peu de pratique est nécessaire mais une fois qu'on en a pris l'habitude quelques secondes suffisent pour y parvenir.
Bon à savoir : la micro-sieste peut également convenir aux sportifs qui cherchent à améliorer leurs performances.
Comment réaliser une micro-sieste ?
Dans les premiers temps, bien qu'on n'y soit pas habitué, il est assez facile de réaliser une micro-sieste si on est attentif aux signaux émis par l'organisme. En effet, tout comme au cours du sommeil, le fonctionnement du corps est basé sur des cycles de 90 minutes environ. Toutes les heures et demi, la vigilance diminue légèrement.
Cette diminution de la vigilance est particulièrement perceptible en début d'après-midi, au cours de la digestion. C'est souvent le moment idéal pour pratiquer vos premières micro-siestes puisque le corps y est disposé.
Bonnes conditions
Dans les premiers temps, il faudra s'entraîner un peu donc mettez tout en œuvre pour vous faciliter la tâche :
- évitez de consommer des excitants (tabac, café, thé, etc.) ;
- profitez du relâchement du début d'après-midi (ou le soir en rentrant chez vous) ;
- placez-vous dans un environnement calme, un peu sombre (dans un bureau à l'écart en ayant averti ses collègues, par exemple) ;
- si possible allongez-vous sur le dos, bras et jambes légèrement écartés (une position semi-assise peut aussi convenir, à défaut) ;
- si besoin relâchez votre ceinture, votre cravate et le col de la chemise ;
- mettez votre téléphone portable sur silencieux ;
- programmez un réveil pour dix minutes plus tard (il faut éviter de passer dans le sommeil profond dont on aurait plus de mal à s'extraire et qui fatiguerait plus qu'autre chose).
Bon à savoir : si vous mettez pas mal de temps à vous détendre, vous pouvez sans problème programmer le réveil pour un quart d'heure plus tard.
Endormissement
Il suffit alors de fermer les yeux, de se concentrer sur sa respiration, qui doit être ample, calme et profonde et de bien relâcher tous ses muscles :
- desserrez la mâchoire ;
- le cou ;
- le bras gauche puis le droit ;
- le dos ;
- les jambes gauche puis droite.
Il est parfois plus facile d'imaginer une douce et agréable chaleur parcourant peu à peu chaque partie du corps ou encore d'avoir la sensation qu'on devient de plus en plus lourd, comme si la pesanteur augmentait.
Laissez-vous aller en ralentissant le rythme de vos pensées.
Si vous avez bien choisi votre moment, c'est-à-dire lorsque la fatigue digestive fait son apparition, vous ne devriez avoir aucun mal à vous endormir et à profiter d'un micro-sommeil réparateur.
Bien faire la sieste Consulter la fiche pratique
Si ce n'est pas forcément le cas les premières fois, continuez à porter votre attention en alternance sur votre respiration et votre décontraction musculaire. Même si vous éprouvez des difficultés dans les premiers temps, persévérez, d'autant que le simple fait de fermer les yeux et de respirer calmement participe au relâchement et à la récupération.
Réveil
Dans les premiers temps, programmer un réveil permet d'une part de ne pas avoir à se préoccuper du temps qui passe, d'autre part d'éviter de sombrer en sommeil profond.
Néanmoins, l'idéal est de savoir se réveiller sans avoir besoin d'une alarme.
Dans un cas comme dans l'autre :
- prenez mentalement la décision que vous allez vous réveiller ;
- inspirez profondément en bougeant doucement les extrémités (orteils, doigts puis pieds et mains) ;
- inspirez de nouveau profondément et étirez vos bras et vos jambes ;
- inspirez une nouvelle fois en étirant l'ensemble du corps ;
- n'ouvrez doucement les yeux qu'à ce moment-là.
Pensez à rallumer votre téléphone si besoin.
Micro-sieste : et après ?
Lorsque vous aurez réussi à plusieurs fois pratiquer une micro-sieste dans ces conditions favorables vous pourrez essayer dans d'autres circonstances.
Essayez de réaliser une micro-sieste à d'autres moments de la journée ou en position assise ou dans un environnement bruyant (dans les transports en commun pourquoi pas ou dans le parking avant de prendre la route) ou dans une pièce lumineuse.
Lorsque vous parviendrez à réaliser une micro-sieste dans ces conditions, vous pourrez aisément la pratiquer n'importe où, dès que vous en éprouverez le besoin : ça ne vous prendra pas plus de dix minutes ! Et les résultats sont immédiats.