Bientôt l’heure d’hiver : cela paraît plus facile à vivre que celle d’été, puisqu’on dort une heure de plus : à 3 heures du matin, il sera seulement 2 heures… et votre grasse matinée sera rallongée d’autant ! Mais hiver comme été, le changement d’horaires chamboule tout notre métabolisme, déjà fatigué par le changement de saison – et l’hiver, nos besoins de repos sont plus importants.
Pour éviter le coup de pompe, cette fiche pratique vous explique comment prendre quelques mesures d’adaptation à vos nouveaux horaires et bien vivre le passage à l’heure d’hiver.
1. Réglez tous les horloges et réveils de la maison
Certes, beaucoup d’appareils se mettent désormais à jour tout seuls : réveils, smartphones, télévision, ordinateur… Cependant, veiller à ce que toute la maison soit immédiatement « synchronisée », et régler manuellement tous les cadrans, constitue une bonne préparation psychologique pour toute la famille.
Cela est particulièrement utile pour ceux qui ressentent une appréhension à changer d’heure, et ceux qui y sont les plus sensibles : les jeunes enfants et les personnes âgées, chez qui la perturbation du rythme veille/sommeil peut générer des troubles du sommeil, mais aussi influer sur l’appétit et l’humeur. Il leur faut parfois dix à quinze jours pour recaler leur horloge biologique.
2. Gardez votre heure habituelle de réveil
Le changement d’heure a toujours lieu un dimanche, pour nous permettre de nous habituer en douceur. Plutôt que de prolonger votre grasse matinée d’une heure, réveillez-vous à la même heure que d’habitude (donc une heure plus tôt sur le cadran) puis, tout au long de la semaine décalez-vous en douceur, en retardant petit à petit l’heure du réveil, pour arriver à le faire coïncider avec l’heure légale !
3. Utilisez la luminothérapie
Vous vous levez très tôt, et le changement d’heure vous plonge donc dans l’obscurité matinale. Avant, quand votre réveil sonnait, il était 6 heures, maintenant, il est 5 heures… et il fait encore nuit noire !
Pour continuer à vous réveiller avec la lumière du jour, utilisez un simulateur d’aube. Et même dans la journée, vous pouvez continuer à utiliser des lampes de luminothérapie : c’est très efficace pour garder le moral quand les heures de jour s’amenuisent !
4. Proposez des activités physiques aux enfants
Le jour du changement d’heure, les plus petits risquent d’avoir du mal à aller au lit, même si pour leur horloge interne il est plus tard que d’habitude. Dopés par leur heure supplémentaire de sommeil s’ils ont fait la grasse matinée, et perturbés par le changement, ils peuvent être trop énervés pour s’endormir.
Pour les défouler et les fatiguer sainement, le jour du changement d’heure et la semaine qui suit, programmez plus d’activités au grand air : balades en vélo, sortie au square un peu plus longue…
5. Vous êtes retraité ? Restez synchro !
Les personnes actives ont moins de mal à se recaler après les changements d’heure, car elles ont un « calendrier social » qui leur impose certains horaires. Les seniors, qui ne travaillent plus, ont moins de « synchroniseurs sociaux ». Donc moins de facilité à assimiler le changement. En revanche, ils ont toute facilité pour faire une petite sieste, excellente habitude quand on est fatigué par un changement de rythme.
Mieux vaut s’accorder une petite heure de sommeil dans la journée, si on s’est réveillé trop tôt ou si on a eu du mal à s’endormir, que de prendre des somnifères.